Dzień 1: Klata + biceps • wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s|12-6 • wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s|12-10 • pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) (Myślałem nad 2x max) • uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3s|12-8 • uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 3s|12-8 Dzień 2: Nogi + dolne plecy • przysiady ze [...]
Pompki na rękach dałem po pompkach na poręczach. Zostawiłem tylko 3 serie więc powinno być ok. Z podciąganiem kombinuje, bo przerabiałem choćby trening Armstronga, w którym robiło się po 5-9 serii 5 razy w tygodniu (!) i progress był niezły, a tu mając tylko 2 ćwiczenia - typowo na najszerszy - tygodniowo doznałem lekkiego szoku :). Klata. [...]
[...] i rób też wyciskanie na skosie(40 stopni)to dobrze buduje zarówno mase jak i siłe, brzuch mozesz robić na każdym treningu, imo na triceps lepsze francuskie wyciskanie niż te pompki, nogi to tak jakbyś w ogóle nie robił.. Same przysiady nie wystarczą, dorzuć jeszcze jakąś suwnicę na czworogłowe albo prostowanie nóg siedząc. Nie widać nigdzie [...]
[...] na plecach i powinno byc dobrze a do tego progresje daj 20-15 powt. czwartek-klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8-6 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 -pompki na podręczach 4x12-8 -rozpiętki 4x12-8 daj lepiej staly ciwzar np. 4x10 piątek-biceps,triceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12-8 -uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zaczynam klata, wyciskanie sztangi 3x 50kg, następnei wyciskanie hantli 14kg na łapę 3x, rozpiętki, 7,5kg na łapę, 3x, ostatnie ćwiczenie zawsze urozmaicam. Raz są to pompki, raz atlas, a innym razem mam swoje osobiste świetne ćwiczenie na środek klatki. Triceps zaczynam na atlasie 3x, następnie wyciskanie hantla za głowy oburącz 3x, [...]
Jezeli rozpisywal ci to trener to kto ma wiedziec lepiej jak nie on? No i jak cwiczysz juz 1,5 to takie rzeczy jak trenign chyba powinienes sobie bez problemu sam rozpisywac. A co do samego treningu to jakis taki z dupy wziety IMO. Jak to chcesz rozlozyc na poszczegolne dni? Tak w chwili obecnej wyglada moj i bardzo sobie go chwale. PONIEDZIAŁEK ( [...]
jeżeli sporty walki to Twój priorytet to proponuje pomyśleć nad fbw/hst. Ale jeśli koniecznie chcesz split to: Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x15 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 modlitewnik jednorącz 12/10/10/8 Dzien2 Trening [...]
[...] uginanie na kolanie wszyskie cwiczenia robie 4*10 SRODA- barki- wyciskanie sztangi , wyciskanie hantli podciaganie sztangi do brody ,triceps- wyciskanie z wąskim nachwytem ,pompki na krzesle ,wyciskanie francuskie PIATEK plecy -wyciskanie za głowy , martwy ciąg ,wiosłowanie sztangą . To jes moj plan czasami wprwadazam do niego zmiany minimalne [...]
A taki doobry będzie ? PON Klata: Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6 Rozpietki 4x12/10/8/6 Tric: Pompki na poręczach 4xmax Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4x12/10/8/6 SRO Plecy: Podciąganie na drążku rożnymi chwytami 4xmax Wiosłowanie sztangą [...]
[...] UDA (UGIANANIE NOG LEŻAC) Czwartek Triceps Prostowanie na wyciagu 3x12,10,8 prostowanie na wyciągu ze sznurkiem 3x12,10,8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 pompki w podporze tyłem 4x10 TAKI UWAGI JAK PRZY BICEPSIE Brzuch wznosy nóg 4x10 Brzuszki na ławce skośnej 3x max Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem tułowia 3x max [...]
bo tylko 2 osoby oceniły... mała zmiana wg sugesti I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 Pompki w podporze tyłem 4x 10 II dzień Plecy + biceps Podciąganie na drążku lub wiosłowanie [...]
pompki wtedy raczej zadnej nie zrobie, słaby w nich jestem, ogolnie klata u mnie ssie:/ wczorajszy trening był mega, pompy takiej jeszcze nie miałem, aż zal było wychodzić z siłki:P myśle, że będzie dobrze tak jak mówiłem, 3 ćwiczenia starczą tj. dipsy, potem wyciskanie hantli z supinacją na płaskiej, a potem skos rozpiętki... przedtreningowy [...]